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jueves, 24 de enero de 2008

Cómo entrenar un maratón

Qué es un Maratón?

Un maratón es una prueba atlética de resistencia con categoría olímpica que consiste en correr a pie la distancia de 42,195 km. Forma parte del programa olímpico en la categoría masculina desde 1896, y en 1984 se incorporó la categoría femenina.
Su origen se encuentra en la gesta del soldado griego Filípides, quien en el año 490 adC murió de fatiga tras haber corrido unos 40 km desde "Marathon" hasta Atenas para anunciar la victoria sobre el ejército persa. En honor a la hazaña de Filípides se creó una competición con el nombre de "maratón", que fue incluida en los juegos de 1896 de Atenas inaugurados por el Barón Pierre de Coubertin.


En estos primeros Juegos Olímpicos el gran héroe fue el ganador de la prueba de maratón, un pastor griego llamado Spiridon Louis, que fue seleccionado casi por obligación por un oficial de ejército griego. Antes de la salida permaneció dos días en oración y ayuno. Al final de la carrera entró en solitario por la meta para delirio de sus compatriotas y salvando así el honor helénico dado que fue el único triunfo griego en estos juegos. Esta victoria lo convirtió en una persona rica, incluso un carnicero se ofreció a darle carne de por vida y un zapatero a calzarle. Murió sin faltarle nada.





Como entrenar un maratón



Para poder entrenar un maratón, es preciso dedicar a los entrenamientos al menos 4 días a la semana, evitando que sean seguidos y dejando uno de los días para el fin de semana, y así realizar un entrenamiento mucho más largo. Es preciso comenzar los entrenamientos por lo menos 3 meses antes de que tenga lugar la prueba, para poder realizarla satisfactóriamente.



PERSONAS DESENTRENADAS

Si nunca has corrido, lo mejor es que empieces trotando a un ritmo moderado 3 días a la semana, intercalando pequeños tramos andando. Conforme pasen las semanas, reduce los tramos andando y aumenta el tiempo de carrera hasta llegar a los 45 minutos ininterrumpidos. En este punto, ya te encontrarás en condiciones de entrenar el maratón de la forma más óptima posible y reduciendo la posibilidad de una lesión.

PERSONAS ENTRENADAS
Una vez cogida la base, comenzaremos con 3 entrenamientos/semana en días alternos, comenzando por trotar ininterrumpidamente 30 minutos, y llegando al final de las tres semanas siendo capaces de aguantar 60 minutos.

En este punto, el entrenamiento se vuelve más específico:

1 día a la semana: 8 cambios de ritmo de 30'' y recuperación de 60'' entre cada una de las series. Cada 2 semanas aumentamos las series, hasta llegar a hacer 12 ó 15.

Otro día se realizan 2 series de unos 600 metros o 3 minutos, a ritmo del 80% de nuestra capacidad, recuperando otros 3 minutos. A las 2 semanas, aumentamos el número de series a 4.

El tercer día, lo dedicaremos a correr ininterrumpidamente 1 hora o 1 hora y 15 minutos.


A las 4 semanas de entrenamiento, estarás en disposición de poder participar con holgura en carreras populares, y afrontar el entrenamiento más específico del propio maratón, y que colgaré en la próxima actualización.




Sabias que...?



Los 42,195 km por los que hoy día conocemos el Maratón datan del año 1908, cuando se celebraron los Juegos Olímpicos de Londres y la reina estableció, sin quererlo, esta distancia como la distancia oficial de la carrera de resistencia por antonomasia. Esta distancia es la que separa la ciudad inglesa de Windsor del estadio White City, en Londres. Los últimos metros fueron añadidos para que la final tuviera lugar frente al palco presidencial del estadio.




Lectura recomendada

"Entrenamiento para maratón" de Joe Henderson. 260 pags. 17,50€




2 comentarios:

pepote rouge dijo...

Yo es que soy más de sofá y tal...Tengo agujetas al ver esta página...¿No podrías relajarte un poco, chaval?

Blanca dijo...

Te recomiendo un videito:
http://eliax.com/index.php?/archives/4003-Asombroso-video-de-Surfeando-en-el-aire-como-Superman.html

Vas a flipar!!